Mand i iskoldt havvand

ICE.WOD Protokol · 12 uger

Fra blød til ubrydelig.

84 dage  ·  4 våben  ·  3 blokke

149 kr
Engangskøb · øjeblikkeligt download · intet abonnement
Køb protokollen — 149 kr → Se hvad der er i ↓

Hvad det er

Et 84-dages program der tager dig fra blød til ubrydelig — dag for dag, uge for uge.

Tolv uger. Fire våben. Ingen gætterier. Hver dag ligger træningen klar: hvad du gør, hvor meget, og hvorfor. Det er hele ICE.WOD-systemet destilleret til en plan du bare følger. Ikke inspiration. En protokol.

Ingen maskiner. Ingen undskyldninger.
En bar, åbent vand, dine to ben og din vejrtrækning.

Strukturen

Tre blokke

Blok 1
Grundsten
Uge 1–4

Teknik, mønstre og vejrtrækning. Kulde-akklimatisering. Du bygger basen som alt andet hviler på. Her lægger du fundamentet — ærligt og uden at springe noget over.

Blok 2
Smedjen
Uge 5–8

Volumen op. Intensitet op. Længere løb, koldere svøm, dybere Tabata. Det er her du smedes — hvor presset stiger og kroppen begynder at svare på det arbejde du har lagt.

Blok 3
Ildprøven
Uge 9–12

Peak-intensitet. Sammensatte WODs og benchmarks. Alt det du har bygget sættes på prøve — og i uge 12 venter gradueringen: "DEN UBRYDELIGE".

Belastningsrytmen er bygget ind: tre uger op, én uge ned. Uge 4 og 8 er deload + retest. Uge 12 er graduering — "DEN UBRYDELIGE".

Ugens skelet

Syv dage. Samme rytme.

Dag 1
Kraft
Kropsvægt-styrke + Tabata-finisher.
Dag 2
Vand & Vejrtrækning
Havsvøm, kulde, breath-arbejde.
Dag 3
Fart
Sprint, bakke, plyometri.
Dag 4
Aktiv Restitution
Zone 2, mobilitet, kuldekontrol.
Dag 5
WOD
Stor blandet grinder, benchmarks.
Dag 6
Lang Udholdenhed
Langt løb eller havsvøm.
Dag 7
Hvile
Fuld hvile, søvn, mobilitet.

Fire søjler i hvert pas

Opvarmning & mobilitet Vejrtrækning Hovedarbejde Kulde & nedtrapning

Fire våben

Alt du har brug for.

↑

Kropsvægt

Træk, pres, squat. Styrke der følger dig overalt — ingen maskiner.

⚡

Tabata

20 sek arbejde, 10 sek pause. Den korteste vej til en motor.

→

Løb

Sprint, bakke og lange ture. Benene bærer hele systemet.

❄

Koldt hav

Åbent vand der tester viljen og nulstiller nervesystemet.

Fundamentet

Fem tests. Samme fem gange.

1
Max armbøjninger på 2 minutter
2
Max air squats på 2 minutter
3
1,5 km løb på tid
4
Længste rolige breath-hold (tør, på land)
5
Max plank

"Tal lyver ikke."Samme test i uge 1, 4, 8 og 12

Uge 12 · Graduering

Din Murph.
Men din egen.

DEN UBRYDELIGE
Benchmark-WOD · Uge 12
Buy-in

500 m havsvøm (RX) · skaleret 250 m

Kroppen

100 pull-ups · 200 armbøjninger · 300 air squats — brydes som du vil. 400 m løb hver 5. runde.

Cash-out

500 m havsvøm + 2 min kulde-hold

"Koldt vand i stedet for vægtvest."

Sikkerhed er indbygget

Hårdt. Men ikke dumt.

✓Aldrig alene i koldt vand.
✓Akklimatisér gradvist — kulden er en proces, ikke en mod-prøve.
✓Alle breath-holds udføres tørt, stående på land — aldrig under vand.
✓Læge-tjek ved tvivl, før du starter.
✓Skalér ned uden skam. Fremgang slår ego hver gang.
✓Lyt til kroppen — smerte og ubehag er ikke det samme.

Hvad du får

16 sider. Hele planen.

16 sider
PDF-protokol
84 dage
dag-for-dag
149 kr
engang · ingen binding
  • ✓Komplet 12-ugers plan, dag-for-dag for uge 1–12
  • ✓De tre blokke: Grundsten, Smedjen, Ildprøven
  • ✓Fundamentet — de fem tests med log-felter
  • ✓Sikkerhedsprotokol for kulde og breath-arbejde
  • ✓Graduering: "DEN UBRYDELIGE"
  • ✓Log-felter til at registrere din fremgang

Levering: Download-linket sendes til din email straks efter køb (virker 3 gange). Engangskøb 149 kr — intet abonnement, ingen binding.

Start nu

12 uger fra ubrydelig.

149 kr · engangskøb · øjeblikkeligt download
Køb protokollen — 149 kr →

Foretrækker du fælles træning + daglige WODs? Se online-medlemskab.